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2019-05-05  长林悠草

          随着年龄的增长,很多人都不得不面对膝关节的退变,也不得不接受退变带来的疼痛、肿胀、活动受限等。但是通过生活习惯的改变,完全可以延缓这种情况的发生,让你拥有和同龄人相比更加强健的膝盖。

        每天静蹲10分钟

          静蹲可以锻炼膝关节周围肌肉力量,增强膝关节的稳定性。

         【方法】:

          背靠墙,双足分开,与肩同宽,双脚前移,身体下蹲,小腿与地面垂直,膝盖不要超过脚尖,每次蹲到无法坚持为止,目标是10-15分钟。初始阶段大腿和小腿之间夹角可保持在120-135?之间,当腿部力量有一定程度增强后,大腿和小腿之间夹角调整至100-110?之间。

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         睡前温水泡泡脚

          温水泡脚可使局部血管扩张充血,加速血液循环,减轻肌肉痉挛,缓解疼痛,而且还能促进睡眠。坚持每晚泡泡脚,对养护膝盖很有好处。每次泡脚约10-15分钟,不宜过长。若有扭伤的情况,不宜泡脚。

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          少喝酒多补钙

          喝酒会带来很多问题,比如脂肪肝、胰腺炎等,但是你可能不知道,喝酒还伤骨。长期大量喝酒再加上高脂肪、高蛋白、高嘌呤饮食,很有可能导致尿酸升高,诱发痛风性关节炎的急性发作,对关节造成伤害。此外,大量饮酒还可能诱发股骨头坏死。

          要想关节好,日常要少饮酒,同时多吃些富含钙质的食物,比如牛奶、蛋类、豆制品等,以及富含维生素D的食物,且要多晒太阳,可以促进钙的吸收,延缓和预防骨质疏松的发生。

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          此外,还应多吃富含优质蛋白、胶原蛋白、维生素、异黄酮的食物。这些物质可以强健软骨,减少软骨的损伤。

         控制体重适当运动

          肥胖是损害膝关节的一大杀手。有数据显示,每超重1磅(约0.45公斤),膝盖将会增加6倍的负担。因此养护关节重要的一点就是维持合理的体重,日常饮食中少吃高盐高脂的食物,并保持规律的运动。

          规律的运动不仅有助于保持体重,还能加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用来保护关节。

         【适宜的运动】:

          散步、慢跑、骑车、水中行走或游泳

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         【不适宜的运动】:

          爬山,爬楼梯,长距离行走、下蹲、手提重物等

          运动前要做热身,运动后要做拉伸。运动疲劳时一定要休息,因为疲劳的肌肉力量薄弱时,对关节的保护力下降,此时坚持运动很容易导致运动损伤。

         注意膝盖的保暖

          膝关节部位脂肪层很薄,可以说是“皮包骨头”,保暖能力差,容易受凉受寒。而关节炎症对温度变化反应敏感,且持续受凉和温度反差大可导致肌肉和血管收缩,从而引起关节疼痛或关节周围软组织水肿,所以注意关节保暖非常重要。

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